Nguyên nhân gây mất ngủ sau covid và bí quyết cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ sau Covid-19 đã trở thành một vấn đề ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Khi dịch bệnh bùng phát, không chỉ sức khỏe thể chất mà còn sức khỏe tâm thần của con người cũng bị tác động nghiêm trọng. Nhiều người trải qua cảm giác lo âu, căng thẳng và trầm cảm, dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài. Trong bài viết này, Namhong.vn sẽ khám phá nguyên nhân chính gây ra tình trạng này, đồng thời đưa ra những bí quyết hiệu quả để cải thiện giấc ngủ cho những ai đang phải đối mặt với chứng mất ngủ sau Covid.

Những yếu tố tâm lý gây ra mất ngủ sau Covid

Mất ngủ không chỉ là kết quả của vấn đề thể chất mà còn bị ảnh hưởng mạnh mẽ từ tâm lý của người bệnh. Những căng thẳng và áp lực từ cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là trong bối cảnh đại dịch, có thể khiến não bộ khó khăn trong việc thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Căng thẳng và lo âu tăng cao

Khi đối diện với sự bất ổn do đại dịch, nhiều người trở nên lo lắng về sức khỏe của bản thân và gia đình. Những thông tin tiêu cực liên tục từ truyền thông, cùng với sự sợ hãi mắc bệnh, đã tạo ra một môi trường đầy căng thẳng.

Căng thẳng kéo dài không chỉ làm tăng nồng độ hormone cortisol trong cơ thể mà còn khiến cho hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn với các yếu tố kích thích bên ngoài. Điều này làm cho khả năng thư giãn của cơ thể giảm sút, dẫn đến khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.

Trầm cảm và sự cô đơn

Nhiều người trải qua cảm giác cô đơn khi bị cách ly xã hội, không còn gặp gỡ bạn bè và người thân như trước. Tình trạng cô đơn kéo dài có thể dẫn đến triệu chứng trầm cảm, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Trầm cảm không chỉ làm suy giảm cảm xúc mà còn gây ra những thay đổi về sinh lý. Người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng lại không thể ngủ được hoặc ngược lại, quá mức buồn ngủ mà vẫn không thể tìm thấy giấc ngủ sâu. Chính điều này càng làm tăng thêm cảm giác bế tắc và tuyệt vọng, dẫn đến vòng luẩn quẩn của mất ngủ.

Sự thay đổi trong thói quen sinh hoạt

Nhiều người bị ảnh hưởng bởi Covid-19 đã thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày. Việc làm việc từ xa, chế độ ăn uống không đều đặn và ít vận động có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Thời gian làm việc không còn cố định, kết hợp với việc sử dụng điện thoại, máy tính hay xem TV nhiều hơn vào ban đêm, đã khiến cho đồng hồ sinh học của con người bị xáo trộn. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình cũng gây cản trở sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ, từ đó dẫn đến khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.

Tác động thể chất của Covid đến giấc ngủ

Không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý, Covid-19 còn có những tác động đáng kể đến sức khỏe thể chất của bệnh nhân, từ đó gây ra tình trạng mất ngủ.

Di chứng hậu Covid

Nhiều người sau khi khỏi bệnh vẫn phải đối phó với hàng loạt di chứng hậu Covid, bao gồm cả hội chứng “Covid kéo dài”. Các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, khó thở và rối loạn giấc ngủ thường xuyên xảy ra.

Hội chứng Covid kéo dài khiến cho người bệnh cảm thấy kiệt sức, ngay cả sau khi đã nghỉ ngơi. Đau đầu và khó thở cũng góp phần làm gia tăng tình trạng mất ngủ vì đau đớn và khó chịu. Tình trạng này không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn dẫn đến những hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần.

Ảnh hưởng của thuốc điều trị

Một số loại thuốc điều trị Covid-19 có thể gây ra tác dụng phụ như mất ngủ, lo âu và trầm cảm. Đây là điều mà nhiều người bệnh không lường trước được.

Các liệu pháp điều trị Covid-19 thường đi kèm với những tác dụng phụ không mong muốn, và mất ngủ chính là một trong số đó. Những loại thuốc này có thể làm tăng nhịp tim, kích thích hệ thần kinh, gây ra tình trạng hồi hộp và chán ăn, từ đó dẫn đến mất ngủ kéo dài.

Thay đổi nội tiết tố

Sự thay đổi trong hormone nội tiết tố cũng có thể là một nguyên nhân gây mất ngủ. Sau khi khỏi Covid, một số người có thể gặp phải sự rối loạn nội tiết do stress hoặc thay đổi trong lối sống.

Hormone như cortisol, adrenaline có thể tăng lên do áp lực tâm lý, và đây là những chất hóa học đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Khi nồng độ của những hormone này cao, cơ thể sẽ khó có khả năng thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Biện pháp tự nhiên cải thiện giấc ngủ sau Covid

Để cải thiện tình trạng mất ngủ sau Covid, có một số biện pháp tự nhiên mà mọi người có thể áp dụng. Những phương pháp này không chỉ an toàn mà còn mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe tổng thể.

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

Một trong những bí quyết quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ là thiết lập thói quen ngủ đều đặn. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Việc này giúp cơ thể nhận biết khi nào là thời gian để ngủ và khi nào là thời gian để tỉnh táo. Qua thời gian, đồng hồ sinh học của bạn sẽ được thiết lập lại, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vào giờ đi ngủ và tỉnh táo vào giờ thức dậy.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Bạn cần đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm chắn sáng và máy tạo tiếng trắng (white noise) nếu cần thiết.

Giường ngủ cũng nên thoải mái với đệm và gối phù hợp. Đừng quên rằng mùi hương cũng có thể tác động đến giấc ngủ. Có thể thử sử dụng tinh dầu oải hương hoặc bạc hà để thúc đẩy cảm giác thư giãn.

Áp dụng các kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Dành ít nhất 15 phút trước khi đi ngủ để thực hành những kỹ thuật này.

Thiền giúp làm dịu tâm trí và giảm lo âu, trong khi yoga hỗ trợ giãn cơ và cải thiện lưu thông máu. Hít thở sâu cũng giúp ổn định nhịp tim và giảm cảm giác hồi hộp.

Chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Hãy tránh tiêu thụ caffeine, đồ uống có ga và thực phẩm nặng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa và các loại hạt.

Ngoài ra, việc uống một cốc sữa nóng hoặc trà thảo mộc như trà hoa cúc cũng giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Đừng quên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Sự hỗ trợ từ y học hiện đại

Trong một số trường hợp nghiêm trọng, việc tham khảo ý kiến bác sĩ và sử dụng các phương pháp điều trị y khoa là cần thiết. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Tư vấn tâm lý

Khi gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài do ảnh hưởng tâm lý, việc tư vấn tâm lý là rất quan trọng. Các chuyên gia có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình và hướng dẫn cách giải quyết vấn đề.

Tư vấn tâm lý không chỉ giúp bạn nhận diện các yếu tố gây căng thẳng mà còn cung cấp các kỹ thuật đối phó hiệu quả. Bạn sẽ học được cách quản lý cảm xúc và ứng phó với áp lực tốt hơn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ, nhằm tránh tình trạng lệ thuộc vào thuốc.

Những loại thuốc này có thể giúp giảm nhanh chóng triệu chứng mất ngủ, nhưng không nên sử dụng lâu dài. Bởi vì có thể gây ra tác dụng phụ và tình trạng mất ngủ sẽ quay trở lại nếu không đi đến tận cùng nguyên nhân.

Liệu pháp thay thế

Liệu pháp thay thế đang ngày càng trở nên phổ biến như một phần của chăm sóc sức khỏe toàn diện, đặc biệt trong việc cải thiện giấc ngủ. Các liệu pháp này không chỉ tập trung vào việc điều trị triệu chứng mà còn hướng đến việc cân bằng cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ tự nhiên. Một số liệu pháp thay thế phổ biến bao gồm châm cứu, xoa bóp, và aromatherapy, mỗi liệu pháp đều mang lại những lợi ích riêng, hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả.

Châm cứu

Châm cứu là một trong những liệu pháp thay thế lâu đời nhất có nguồn gốc từ y học cổ truyền Trung Quốc. Phương pháp này liên quan đến việc sử dụng các kim mỏng châm vào các điểm cụ thể trên cơ thể để kích thích dòng năng lượng, hay còn gọi là “khí”. Theo lý thuyết y học cổ truyền, mất ngủ có thể do sự mất cân bằng trong dòng năng lượng của cơ thể, và châm cứu giúp khôi phục lại sự cân bằng này, từ đó cải thiện giấc ngủ.

 

Các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng châm cứu có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, hai loại hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ. Châm cứu cũng giúp giảm căng thẳng và lo âu, hai yếu tố chính góp phần gây mất ngủ. Mặc dù hiệu quả của châm cứu có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, nhiều người đã báo cáo rằng họ cảm thấy thư giãn và dễ ngủ hơn sau khi thử liệu pháp này.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng chuyên gia châm cứu có trình độ và kinh nghiệm. Châm cứu không chỉ đòi hỏi kỹ thuật chính xác mà còn cần kiến thức sâu rộng về hệ thống kinh lạc của cơ thể. Thực hiện châm cứu sai cách có thể gây ra những biến chứng không mong muốn, do đó, hãy tìm kiếm những chuyên gia đã được chứng nhận và có uy tín để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Xoa bóp

Xoa bóp là một liệu pháp thư giãn cơ thể qua việc tác động lên các cơ và mô mềm. Khi cơ thể được xoa bóp, các cơ sẽ được thư giãn, giúp giảm căng thẳng và đau nhức, đồng thời cải thiện lưu thông máu. Xoa bóp không chỉ làm dịu cơ bắp mà còn kích thích hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và lo âu – hai nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp có thể làm tăng mức serotonin trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Khi mức serotonin tăng lên, cơ thể cũng dễ dàng sản xuất melatonin hơn, từ đó giúp điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, xoa bóp còn giúp giảm các triệu chứng của các bệnh lý khác như đau lưng, đau đầu, hoặc các vấn đề về tiêu hóa, những yếu tố cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Xoa bóp có thể được thực hiện bởi các chuyên gia massage hoặc tự thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ của các thiết bị massage. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên tìm đến các chuyên gia có kinh nghiệm và được đào tạo bài bản, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe phức tạp. Hãy nhớ rằng, xoa bóp không chỉ là việc thư giãn tạm thời mà còn có thể là một phần của chế độ chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Aromatherapy (Liệu pháp hương thơm)

Aromatherapy, hay liệu pháp hương thơm, là việc sử dụng các loại tinh dầu từ thiên nhiên để cải thiện tâm trạng và sức khỏe. Hương thơm từ các loại tinh dầu như lavender, chamomile, hay ylang-ylang đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Các loại tinh dầu có thể được sử dụng dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm thoa lên da, xông hơi, hoặc thêm vào nước tắm. Khi hít thở các hương thơm này, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách kích thích các dây thần kinh trong não, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác bình yên. Aromatherapy cũng có thể kết hợp với các liệu pháp khác như xoa bóp để tăng cường hiệu quả.

Một trong những ưu điểm lớn của aromatherapy là tính an toàn và ít gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần chọn loại tinh dầu chất lượng cao và biết cách sử dụng đúng liều lượng. Việc sử dụng quá nhiều tinh dầu có thể gây kích ứng da hoặc các phản ứng không mong muốn khác, do đó, nên tuân thủ các hướng dẫn sử dụng hoặc tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia về aromatherapy.

Lợi ích và cân nhắc khi sử dụng liệu pháp thay thế

Một trong những lý do khiến nhiều người lựa chọn các liệu pháp thay thế là vì chúng thường ít gây tác dụng phụ hơn so với thuốc tây y. Các liệu pháp này không chỉ tập trung vào việc điều trị triệu chứng mà còn hỗ trợ cơ thể tự phục hồi, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ tự nhiên.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau với các liệu pháp thay thế. Hiệu quả của chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, và một số người có thể không thấy sự cải thiện đáng kể. Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và thử nghiệm để tìm ra liệu pháp phù hợp nhất với mình. Trong một số trường hợp, việc kết hợp giữa các liệu pháp thay thế và các phương pháp y tế truyền thống có thể mang lại kết quả tốt hơn.

Cuối cùng, khi áp dụng các liệu pháp thay thế, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người có chuyên môn và kinh nghiệm. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất mà còn đảm bảo an toàn trong suốt quá trình điều trị. Các chuyên gia có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích về cách kết hợp các liệu pháp khác nhau và cách duy trì một lối sống lành mạnh để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Mất ngủ sau Covid là một vấn đề phức tạp, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta. Từ nguyên nhân tâm lý đến tác động thể chất, việc giải quyết tình trạng này đòi hỏi sự chăm sóc toàn diện và kiên nhẫn.

Bằng cách áp dụng những biện pháp tự nhiên, duy trì thói quen sống lành mạnh và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống. Đừng quên rằng giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho sức khỏe tinh thần và thể chất, vậy nên hãy ưu tiên chăm sóc giấc ngủ của mình một cách nghiêm túc hơn bao giờ hết.