Mất ngủ ở người cao tuổi – Nguyên nhân và cách khắc phục
Tuổi tác của người già tỉ lệ nghịch với tình trạng sức khỏe và chất lượng giấc ngủ họ. Mất ngủ ở người cao tuổi được gọi chung là các tình trạng khó ngủ, giấc ngủ đứt đoạn, thức dậy sớm hơn hoặc trải qua giấc ngủ không sâu giấc… Tuy nhiên, đôi khi giấc ngủ bị xáo trộn không phải bắt nguồn từ tiến trình lão hóa mà có thể do một bệnh lý tiềm ẩn nào đó.
Chứng mất ngủ ở người cao tuổi
Nguyên nhân chính gây mất ngủ ở người cao tuổi
– Gây rối loạn giấc ngủ tiên phát: phổ biến nhất là chứng ngừng thở lúc ngủ (hay gặp ở những người béo phì) hoặc các hiện tượng chân tay tự cử động về đêm, gây thức giấc.
– Gây rối loạn giấc ngủ thứ phát: nổi bật nhất là chứng đau do các bệnh cơ xương khớp (thoái hóa khớp, loãng xương…). Cơn đau tăng lên lúc nửa đêm về sáng, khiến bệnh nhân bị tỉnh giấc và sau đó rất khó ngủ tiếp.
Một số bệnh lý khác cũng gây mất ngủ như thiếu máu cơ tim gây đau ngực, tiểu đêm (do u xơ tiền liệt tuyến, tiểu đường), khó thở (do suy tim, viêm phế quản, hen).
– Bệnh lý tâm thần kinh: Theo ước tính, khoảng 30% người cao tuổi trong cộng đồng và 50% người cao tuổi trong các viện dưỡng lão có triệu chứng trầm cảm. Bệnh trầm cảm là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi. Bệnh nhân thường khó bắt đầu giấc ngủ hoặc hay bị thức giấc sớm, có hiện tượng ngủ ngày. Một số người còn có những thời điểm bị kích động nên rất khó ngủ.
Ngoài ra, các rối loạn tâm thần khác cũng có khả năng gây mất ngủ, cụ thể như lo âu quá mức (sợ mất uy tín, mất sự tín nhiệm khi nghỉ hưu; ám ảnh về tai nạn của người thân hoặc lo lắng về tài chính…), sa sút trí tuệ.
– Dược phẩm: các loại thuốc corticoid, nội tiết tố tuyến giáp, thuốc điều trị bệnh thần kinh hoặc trầm cảm, các thuốc chẹn beta giao cảm, thuốc hạ huyết áp Methyldopa…có tác dụng phụ gây mất ngủ. Bên cạnh đó, một số dược phẩm được coi là thuốc ngủ như benzodiazepine (Seduxen) nhưng lại có thể khiến người già ngủ nhiều hơn vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm.
Cách khắc phục chứng mất ngủ ở người cao tuổi
Tránh xa các chất kích thích
Tránh các đồ uống chứa caffeine (cà phê, nhiều loại trà, sô-cô-la và một số loại nước ngọt) sau 1 hoặc 2 giờ chiều hoặc hoàn toàn không dùng nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffeine. Caffein làm ngăn chặn tác dụng của adenosin, một chất của não tiết ra để thúc đẩy giấc ngủ. Hạn chế uống rượu, không dùng hơn 1 ly/ngày, tốt nhất không uống ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu gây trở ngại cho giấc ngủ sâu và có thể cản trở việc thở. Ngưng hút thuốc và tránh khói thuốc lá. Nicotin làm cho khó rơi vào giấc ngủ và khó ngủ yên giấc.
Ngủ trưa ngắn
Nếu không thể tỉnh táo vào buổi chiều, người cao tuổi nên có một giấc ngủ trưa ngắn từ 15 – 20 phút, thời gian này là đủ dài để cải thiện sự tỉnh táo nhưng không quá dài để cảm thấy chệnh choạng sau đó.
Tập thể dục
Bắt đầu bài tập thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp ngủ nhanh hơn, giấc ngủ sâu hơn và ít thức giấc thường xuyên hơn trong đêm. Tuy nhiên cần tránh tập thể dục trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ.
Thiết lập một lịch ngủ khoa học
Một lịch đi ngủ thường xuyên sẽ giúp đồng bộ hóa chu kỳ của giấc ngủ/thức. Cần xác định ngủ trong bao lâu là tốt, đi ngủ mỗi đêm và thức dậy buổi sáng cùng một mốc giờ lặp lại hàng ngày.
Làm cho phòng ngủ thành nơi riêng tư
Trước khi ngủ, người cao tuổi nên ngồi thiền và đọc sách, giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, giường nệm nằm thoải mái.
Ăn uống hợp lý
Cần kết thúc bữa ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ, nếu cần bữa ăn nhẹ vào buổi tối, có thể ăn một ít đồ ăn dễ tiêu như: táo, sữa chua, ngũ cốc, sữa hoặc bánh mì nướng và mứt.
Không nên xem đồng hồ
Nhìn những phút trôi qua khiến người già khó khăn hơn để trở lại giấc ngủ. Hãy xoay mặt đồng hồ để không thể nhìn thấy nó.
Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi ngủ
Ngồi thiền, nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ. Tránh các hoạt động có thể gây căng thẳng như bàn luận công việc hoặc thảo luận các vấn đề gay gắt.
Hạn chế uống nước trước khi ngủ
Giảm thiểu đi tiểu ban đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn, không nên uống bất cứ loại nước gì trong 2 hoặc 3 giờ trước khi ngủ.Nếu bị rối loạn giấc ngủ liên tục, không điều chỉnh được bằng các biện pháp điều trị thay đổi lối sống nêu trên, đặc biệt là tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, người cao tuổi cần gặp các chuyên gia để được tư vấn. Sau khi loại trừ các nguyên nhân bệnh lý hoặc tâm thần, bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên, phương pháp tốt nhất để giải quyết mất ngủ.
